136: Esqueça o mito dos hidratos. Afinal, a massa é saudável

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🇵🇹 ALIMENTAÇÃO // CONSELHOS

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Apesar de ser frequentemente associada às dietas numa vertente de perda de peso, a verdade é que a massa é um alimento repleto de outros benefícios para a saúde humana.

Klaus Nielsen / Pexels

Ano novo, novo ‘eu’, nova dieta. É uma frase recorrente e que desagua, muitas vezes, numa lista de alimentos proibidos nos meses que se seguem. Regra geral, os mais calóricos e os que dificultam a perda de peso.

Um bom exemplo são os “carboidratos” ou alimentos embalados, o que pode significar evitar alimentos básicos como a massa.

Mas será que precisamos mesmo de eliminar a massa dos nossos cardápios para melhorar a nossa alimentação? Esta é uma leitura frequentemente chamada de abordagem reducionista à nutrição, onde se descreve um alimento com base apenas num dos seus componentes-chave. A massa, por exemplo, não é apenas hidratos de carbono.

Uma chávena (cerca de 145 gramas) de massa cozinhada tem cerca de 38 g de hidratos de carbono, 7,7 g de proteínas e 0,6 g de gorduras. Além disso, há toda a água que é absorvida pela cozedura e muitas vitaminas e minerais.

“Mas a massa é na sua maioria hidratos de carbono!” ouvem frequentemente os nutricionistas. Isto é verdade, mas a afirmação não conta a história toda. É preciso pensar no contexto.

Existem recomendações sobre a energia (kilojoules ou calorias) que devemos comer num dia. Estas recomendações, conhecidas pela maioria do público, são baseadas no tamanho do corpo, sexo e actividade física.

No entanto, algo que pode escapar aos indivíduos é que existem também recomendações sobre o perfil dos macro-nutrientes — ou tipos de alimentos — que fornecem esta energia.

Gorduras, carboidratos e proteínas são macro-nutrientes. Os macro-nutrientes são decompostos no corpo para produzir energia para o nosso corpo.

Os intervalos de distribuição aceitáveis de macro-nutrientes descrevem a proporção ou percentagem de macro-nutrientes que devem fornecer esta energia. Estas gamas são estabelecidas por especialistas com base em resultados e modelos de alimentação saudável.

O objectivo é garantir que recebemos o suficiente, mas não demasiado, de cada macro-nutriente. Consumir demasiado ou pouco de qualquer tipo de alimento pode ter consequências para a saúde.

Os rácios são também concebidos para nos certificarmos de que obtemos o suficiente das vitaminas e minerais que vêm com a energia dos alimentos que normalmente ingerimos. Devemos obter 45-65% da nossa energia a partir de hidratos de carbono, 10-30% a partir de proteínas, e 20-35% a partir de gorduras.

Os rácios de macro-nutrientes significam que pode ser saudável comer até 1,2 a 6,5 vezes mais hidratos de carbono num dia do que proteínas — uma vez que cada grama de proteína tem a mesma quantidade de energia que um grama de hidratos de carbono.

A proporção de hidratos de carbono em massa é de 38 g a 7,7 g, o que equivale aproximadamente a uma proporção de 5:1, dentro do rácio de distribuição aceitável de macro-nutrientes.

Isto significa que a massa tem, de facto, proteínas suficientes para se equilibrar com os hidratos de carbono. Isto também não se deve apenas aos ovos que muitas vezes são utilizados na confecção da massa. O trigo é outra fonte de proteína, constituindo cerca de 20% das proteínas consumidas globalmente.

Se estiver preocupado com os níveis calóricos e o aumento de peso, as contas também não são assim tão simples. Num contexto de dieta, ficou demonstrado que as pessoas perdem mais peso quando a sua dieta inclui regularmente a massa.

Paralelamente, uma revisão sistemática de 10 estudos diferentes revelou que a massa era melhor para os níveis de glicose no sangue após a refeição do que o pão ou as batatas.

Em vez de deixar o esparguete, deve considerar reduzir o tamanho das porções, ou mudar para massa integral, que tem um maior teor de fibras, o que tem benefícios para a saúde intestinal e pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio durante mais tempo.

Já a massa sem glúten tem um pouco menos de proteínas do que a massa de trigo. Assim, apesar de ser mais saudável para as pessoas com intolerância ao glúten, não há maiores benefícios para a saúde ao mudar para massas sem glúten para a maioria da população.

Atenção aos acompanhamentos

A massa também não é tipicamente consumida sem acompanhamentos. Assim, enquanto alguns advertem sobre os perigos dos picos de açúcar no sangue ao comer “carboidratos nus” (o que significa apenas carboidratos sem outros alimentos), isto tipicamente não é um risco para a massa.

Quando a massa fornece a base de uma refeição, pode ser um veículo para ajudar as pessoas a comer mais vegetais, sobretudo no caso das crianças mais esquisitas.

Não comer massa isoladamente também é importante para o perfil proteico. Os alimentos vegetais não são tipicamente proteínas completas, o que significa que é preciso comer combinações delas para obter todos os diferentes tipos de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) de que precisamos para sobreviver.

Mas a massa, apesar de muitas vezes nos concentrarmos nos hidratos de carbono e na energia, constitui um bom cocktail nutricional. Como a maioria dos alimentos, não se trata apenas de macro-nutrientes, também tem micronutrientes.

Uma chávena de massa cozida tem cerca de um quarto das nossas doses diárias recomendadas de vitaminas B1 e B9, metade da dose recomendada de selénio, e 10% das nossas necessidades de ferro.

As notícias são ainda mais animadoras com sobras

Quando a massa é cozinhada e arrefecida, alguns dos hidratos de carbono convertem-se em amido resistente. Este amido recebe o seu nome por ser resistente à digestão, pelo que contribui com menos energia e é melhor para os níveis de açúcar no sangue.

Assim, as sobras de massa, mesmo que a reaquecidas, são mais baixas em calorias do que na noite anterior.

O corte nos hidratos de carbono é frequentemente associado à perda de peso, mas a verdade é que os hidratos de carbono surgem em diferentes forma alimentos. Alguns deles, como as massas, trazem outros benefícios. Outros, como os bolos e as guloseimas, acrescentam muito pouco.

Quando falamos em reduzir a ingestão de hidratos de carbono refinados, é melhor pensar primeiro nos doces, antes de cortar os hidratos de carbono básicos que são frequentemente servidos com vegetais.

ZAP // The Conversation //
16 Janeiro, 2023



 

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